Veselīgs uzturs
Ko mēs iegustam lietojot uzturā maizi
100 g produkta satur:
Olbaltumvielas / Proteīns
Ar maizi saņemam gandrīz trešdaļu nepieciešmo olbaltumvielu. Cilvēka organismam olbaltumvielas nepieciešamas šūnu un audu veidošanā un atjaunošanā. Rudzu sastāvā esošās olbaltumvielas tikai nedaudz atpaliek no dzīvnieku valsts olbaltumvielām. No tehnoloģiskā viedokļa ļoti svarīgas olbaltumvielas ir gliadīns un glutenīns, kas ietilpst baltmaizes struktūras pamatā. No tām atkarīgs maizes apjoms.
Taukvielas
Miltu taukvielas ir fizioloģiski vērtīgas, jo sastāv no nepiesātinātajām taukskābēm. Graudu taukos ir arī lecitīns, karotinoīdi un E vitamīns. Pievienotās taukvielas – augu taukvielas un Latvijā ražotais lauku sviests, bagātina maizes garšas īpašības. Nenoliedzams ir fakts, ka pievienojot taukvielas maize ilgāku laiku saglabājas svaiga.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti graudos pārsvarā ir cietes un nedaudz arī cukuru (1–5%) veidā. Tie sašķeļas, uzsūcas asinīs un tiek izmantoti enerģijas ieguvei. Ciete ir grauda kodola galvenā sastāvdaļa, tāpēc tā lielā daudzumā atrodama visos graudaugu izstrādājumos. Cieti saturošie produkti lēni atbrīvo enerģiju, ļaujot mums ilgi būt aktīviem.
Balastvielas / šķiedrvielas
Balastvielas ir vielas, kas cilvēkam nedod enerģiju, nonāk organismā neizmantotā veidā un neuzsūcas asinīs. Galvenais balastvielu uzdevums ir nodrošināt regulāru vēdera izeju. Turklāt tās:
- veicina gremošanas sulu izdali;
- veicina zarnu darbību un perestaltiku;
- saista ar uzturu uzņemto holesterīnu, tādejādi aizkavē tā uzsūkšanos asinīs;
- saista un izvada no organisma žultskābes;
- samazina zobu kariozi;
- ļauj izvairīties no ļaundabīgo audzēju attīstības.
Latvijā ieteicamais balastvielu patēriņš diennaktī ir 30 g, bet kā liecina statistika, reālais cilvēka uzņemtais balastvielu daudzums reti pārsniedz 25 gramus. Visvienkāršākais veids, kā palielināt balastvielu uzņemšanu, ir lietot uzturā pēc iespējas vairāk rupja maluma graudaugu produktus un maizes produktus ar klijām.
Minerālvielas
Minerālvielas ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, kas nepieciešama normālai organisma attīstībai. Minerālvielas organisms saņem ar pilnveidīgu uzturu un ūdeni.
Svarīgākās minerālvielas, ko cilvēks saņem ar maizes produktiem, ir:
- dzelzs, kam ir būtiska loma asinsrites procesos;
- kālijs , kas organismā nodrošina ūdens apmaiņas procesus, sirdsdarbības un asinspiediena regulāciju;
- magnijs , kas nepieciešams muskuļu darbībai un enerģijas izmantošanai šūnās;
- fosfors, kas nozīmīgs vielmaiņas procesos, kā arī nepieciešams kauliem un zobiem;
- nātrijs, kas saista organismā esošo ūdeni un maizes sastāvā tiek pievienots kopā ar sāli.
Vitamīni
Vitamīni ir dabiskas izcelsmes savienojumi, kas nepieciešami normālām organisma funkcijām. Graudaugu produkti mūs nodrošina arī ar B grupas vitamīniem. Visvairāk tie satur:
- B1 vitamīnus, jeb tiamīnu, kas normalizē centālās nervu sistēmas un asinsrites sistēmas funkcijas. B1 vitamīniem ir svarīga nozīme vielmaiņas procesos;
- B2 vitamīnus, jeb riboflavīnu, kas regulē centrālās nervu sistēmas un aknu darbību;
- B6 vitamīnus, jeb piridoksīnu, kas regulē nervu sistēmas darbību. B6 vitamīnu trūkums organismā rada augšanas un attīstības traucējumus;
- PP vitamīnus;
- E vitamīnus
Maize kā veselīga uztura sastāvdaļa
Pārtika nodrošina cilvēka organismam nepieciešamās uzturvielas, kam ir būtiska nozīme dažādu orgānu un norišu funkcionēšanā. Neviens pārtikas produkts viens pats nesatur visas vajadzīgās uzturvielas, tāpēc svarīgi savu ēdienkarti dažādot un pareizi sabalansēt.
Veselīga uztura piramīda uzskatāmi demonstrē ikdienā nepieciešamos produktu veidus un to proporcijas.
“Noteikti jāievēro! Katru dienu jāizdzer vismaz 1,5-2l šķidruma!”
Maize, citi graudaugu produkti un kartupeļi. Padariet šo pārtikas produktu grupu par galveno! Šī produktu grupa bagātīgi satur cieti un balastvielas, kas ir saliktie ogļhidrāti. Tie organismā uzsūcas daudz lēnāk nekā parastais cukurs, kas ir vienkāršais ogļhidrāts un dod tikai enerģiju. Šie produkti bagātīgi satur ne vien ogļhidrātus, bet arī vitamīnus un minerālvielas. Tie ir barojoši un relatīvi lēti.
Lielākajā daļā sabiedrībs joprojām valda kļūdais stereotips, ka maize un graudaugu produkti veicina aptaukošanos. Taču tā tas nav. Ogļhidrāti veido uz pusi mazāk kaloriju nekā tāds pats tauku daudzums. Tomēr sviesta vai margarīna daudzums, ko uzziežam uz maizes šķēles, kaloriju daudzumu var divkāršot.
Pētnieki ir aprēķinājuši, ka ik dienu ieteicams notiesāt septiņas šķēles maizes. Lai to īstenotu, ieteicams dažādot ēdienreizēs piedāvāto uzkodu klāstu, bet dažkārt ēst to vienu pašu.
Augļi, ogas un dārzeņi
Izvēlieties pēc iespējas dažādākus augļus un dārzeņus! Tie bagātīgi satur vitamīnus un minerālvielas.
Piens un piena produkti
Tās ir olbaltumvielas, piesātinātie tauki, minerālvielas.
Gaļas un zivju produkti, olas
Tās ir olbaltumvielas, piesātinātie tauki, D vitamīns.
Taukvielas, saldumi
Pārtikas produkti, kas satur lielu tauku un cukura īpatsvaru, nelabvēlīgi ietekmē organismu. Tāpēc centieties neēst šos produktus pārāk bieži un lietojiet tos tikai nelielos daudzumos!
Noteikti jāievēro! Katru dienu jāizdzer vismaz 1,5-2l šķidruma!
Kādu maizi izvēlēties
Svarīgākais kritērijs izvēloties maizi – Jūsu gaumei atbilstošas garšas īpašības .
Ir svarīgi apzināties to īpašo, ko sniedz rieciens maizes. Tā ir enerģija, organismam nepieciešamās balastvielas, vitamīni un minerālvielas.
Protams, tikpat svarīgi ir atcerēties, ka maize no rupja maluma miltiem, ir daudz vērtīgāka nekā bīdelēto miltu izstrādājumi. Dažādas maizei pievienotās sēkliņas, skaldīti graudiņi, klijas un to maisījumi, tās vērtību un garšas īpašības tikai papildina.
Ja līdz šim ir maltītēs baudīta tikai viena, konkrēta maizes šķirne, iesakāms nodegustēt arī citas veikalos pieejamās maizes šķirnes. Plašais piedāvājums ļauj izvēlēties vienlaikus garšīgu un arī veselīgu maizi. Katram maizes veidam piemīt kas īpašs, tāpēc ēdienkartes dažādošana labvēlīgi iespaidos Jūsu pašsajūtu.
Maižu veidi
Vēl gadus desmit atpakaļ bija skaidrs: sviestmaize – tā ir ar sviestu apziesta un ar sieru, desu vai olu pārklāta baltmaizes vai rupjmaizes šķēle. Tagad viss ir krietni interesantāk un arī nedaudz sarežģītāk. Jāizvēlas starp apaļiem, gareniem, plakaniem un kantainiem klaipiņiem, starp neskaitāmām baltmaizēm un dažnedažādām rudzu, graudu un pilngraudu maizēm. Nopērkami gan veseli kukulīši, gan šķēlēs sagriezti un iegriezti. Pieejamas īpaši apziešanai, pildīšanai, grauzdēšanai, karsēšanai piemērotas maizītes, no kurām dažas pēc galda etiķetes būtu jāēd ar dakšiņu un nazīti…
Sendvičs ir sviestmaize, kas sastāv no divām apziestām un kopā saliktām maizes šķēlēm ar uzkodu starp tām. Sendvičs ir radies Anglijā, kad kādam azartisko spēļu cienītājam nav bijis laika pat paēst. Gādīgais sulainis uzkodas salicis uz vienas maizes šķēles un pārsedzis ar otru. Sendvičus parasti ēd, turot rokās. Tos, iesaiņotus speciālās caurspīdīgās plastmasas kārbiņās, ir ērti paņemt līdzi ceļojumos, uz darbu vai skolu. Savukārt Dānijā sendvičs tiek uzskatīts par nacionālo ēdienu. Tur to pasniedz uz uzkodu šķīvja un ēd ar galda piederumiem. Turpretī Holandē iecienīti trīsstūrveida sendviči, kurus iegūst, parasto sendviču ar asu nazi pārgriežot pa diagonāli.
Hamburgers – tā dēvē gan sviestmaizi, gan kapātas gaļas šniceli ar sīpoliem, sāli un pipariem. Hamburgera vārds pirmo reizi minēts “Jaunajā pavārgrāmatā”, kas izdota 1902. gadā Amerikā. Pēc pavārgrāmatā iekļautajiem ieteikumiem par plaši atzītu kļuvusi tradīcija, kad gaļas šniceli liek starp divām maizes daļām. Kā liecina pētījumi mūsdienās, katrs Amerikas iedzīvotājs nedēļā apēd vismaz trīs hamburgerus. Tur hamburgeri, kas tiek grilēti, cepti, karsēti un pildīti, ir viens no vispopulārākajiem ātrajiem ēdieniem.
Grauzdiņš jeb tosters ir apgrauzdēta maizes šķēle, kurai virsū liek uzkodas. Pēc galda etiķetes grauzdiņš jāēd ar galda piederumiem. To var pasniegt gan siltu, gan atdzesētu. Kraukšķīgo grauzdiņu var pārklāt ar dažādām siera masām, sviestiem, biezpienu, medu un marmelādi.
Kanapē ir maza sviestmaizīte ar sieru, gaļu, zivi vai kādu delikatesi. Tās parasti pasniedz viesībās kā uzkodas. Lai pagatavotu šo maizīti, bieži vien šķēlītēm apgriež garoziņu vai ar formiņas palīdzību izspiež no maizes šķēles.
Kā dažādus veidus gatavo ēšanai?
Franču maizi var gan lauzt, gan griezt. Lauztas Franču maizes gabali tradicionāli ir piemēroti fondī ēdieniem. Savukārt standarta vai slīpās šķēlītēs sagriezta tā lieti noderēs kanapē vai sviestmaižu pagatavošanai.
Hamburgera maize ir neliela apaļa maizīte. Pirms sviestmaižu pagatavošanas tā jāpārgriež gareniski uz pusēm, tādejādi iegūstot pamatni un cepurīti atsevišķi. Taču tradicionāli piknika maizītes veikalā nopērkamas jau sagrieztas.
Rikas ir apaļas vai garenas formas rudzu, rudzu-kviešu maizītes, kuru izcelsme meklējama Skandināvijā. Tās ieteicams izmantot veselīgu uzkodu un pildītu sviestmaižu pagatavošanai. Veikalā rikas nopērkamas jau uz pusēm sagrieztas.
